بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي
* يه خواب خوب چند مي ارزه ؟ آيا شما مشكل بيخوابي داريد يا خير ؟
تاريخ : 9 / 10 / 85 § شماره ي : 007/137- 85/الف § پيوست : قسمت اول0
يكي از شايعترين علل اختلالات در خواب ، بيخوابي ، بدخوابي ، رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است 0 بكارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب ، كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوهي زندگي است ، اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد . بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند خواب راحتي داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابيدن است 0 مهمترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است ، چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود . بسياري از فرايندهاي بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با يك دور فيزيولوژيك ، تقريباً 34 ساعته تنظيم مي شوند كه شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب ، همراهي با اين ساعت زيستي است. بيدار شدن در يك ساعت خاص ، به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و به فرد نيز كمك مي كند تا هميشه در همان ساعت خاص بيدار شود. برخي افراد براي سرحال شدن بايد 9 ساعت بخوابند و برخي به 6 ساعت خواب نياز دارند ، ولي ؛ اكثر افراد به حدود 7 يا 8 ساعت خواب نياز دارند 0
قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در بعدازظهرها و مواجه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند. فرد بايد سعي كند ، در زمان خستگي به رختخواب برود اگر در شروع خواب مشكل داشت ، بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهائي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود. بهبود محيط فيزيكي خواب ، در خواب راحت تأثير دارد استفاده از تشك هائي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشد ، مناسب بودن دماي اتاق خواب ، تاريكي اتاق خواب ، آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند. نكوتين موجود در سيگار ، ماده هاي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث مي شود فرد براي بخواب رفتن ، مدت زمان بيشتري را صرف كند. يكي از علل بيخوابي ، نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي خواب راحت فراهم سازد. باي كاهش اين نگرانيها بهتر است فرد برنامه ريزي مشخص داشته باشد تا طي زمان خاصي به مشكلاتي كه باعث نگراني و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فكر نكند 0
مصرف كافئين را در فاصله ي 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بايد محدود كرد. 50%درصد كافئين كه در ساعت 7 عصر مصرف مي شود ، تا ساعت 11 شب در بدن باقي مي ماند ، كافئين در قهوه ، چاي ، نوشابه و بسياري از مواد غذائي و داروئي وجود دارد، از مصرف مايعات در فاصله ي 90 دقيقه ( يك ساعت ونيم ) قبل از خواب خودداري شود ، ( حدود 90 دقيقه ) طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار ، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال در خواب مي شود. بهداشت خواب شامل : تغيرات كوچكي در شيوه ي زندگي است كه مي تواند اثرات بزرگي در بهبودي خواب انسان داشته باشد . شايعترين اختلالات خواب تعداد زيادي از مردم ، خواب راحتي ندارند . آپنه خواب ، بي خوابي ، خروپف و سندروم پاهاي بي قرار مشكلي است كه بسياري از ما از آنها رنج مي بريم 0 آيا دوست داريد تا بيشتر با دليل اين مشكل آشنا شويد ؟ .
›› خـرخـر :
خرخر شايع ترين دردسري است كه هنگام خواب وجود دارد ، نه تنها اطرافيان بيمار آزرده مي شوند بلكه خود او نيز خجالت زده مي شود. اگر بافت نرم پشت گلو بيش از حد رها باشد ، مسير
حلق را مي بندد هواي خروجي سعي مي كند اين مانع را كنار بزند. بافت مي لرزد و صدائي كه ما مي شنويم توليد مي كند. با بالا رفتن سن ، خرخر شديدتر مي شود چون يكي از دلايل اصلي آن اندازه و شكل بدن است. افراديكه گردنهاي پهن و كوتاهي دارند ، بيشتر از بقيه خرخر مي كنند چون ماهيچه هاي اطراف ناي آنها نمي تواند چربي هاي دور آنرا سرجاي خود نگه دارد. بعنوان يك قانون سرانگشتي مي توان گفت ، احتمال خرخر كردن افراديكه اندازه ي يقه ي پيراهن آنها 5 , 16 يا بيشتر است يكي از موارد زير مي باشد :
# سستي عضلات زبان يا حلق : ماهيچه هاي شل باعث خرخر كردن مي شوند 0
# بزرگي بافت حلق : معمولاً كودكاني كه لوزه هاي متورم دارند ، خرخر هم مي كنند 0
# اتسداد مجاري بيني : افراديكه مجاري بيني شان تنگ است يا انحراف بيني دارند ، معمولاً خروپف مي كنند 0
›› درمـان خـروپـف :
در 99 درصد موارد ، مي توان خروپف را درمان كرد ، معمولاً اضافه وزن دليل خروپف است. آب كردن چربي اضافي دور گردن باعث كاهش فشار اضافي وارد بر مجاري تنفسي و توقف خروپف مي شود. استفاده از راهكارهاي زير ، مي تواند مفيد باشد :
# از مصرف الكل و قرصهاي خواب آور ، پيش از خواب خودداري كنيد. اين كار باعث سست شدن عضلاني مي شود 0
# اگر كمتر از 4 ساعت تا زمان خواب شما باقي مانده است ، غذاي سنگين نخوريد 0
# سعي كنيد به پهلوبخوابيد ، نه به پشت. وقتي به پشت مي خوابيد ، زبان به عقب دهان مي افتد و بخشي از راه خروج هوا را مي بندد. مي توانيد يك توپ تنيس را به پشت لباس خوابتان بدوزيد كه نگذارد به پشت بخوابيد 0
# هواي اتاق خوابتان را مرطوب نگهداريد. اگر چند قطره ي اكاليپتوس روي بالش خود بريزيد بوي آن به باز شدن مجاري بيني كمك مي كند 0
# ورزش كنيد ، زيرا ورزش ماهيچه ها را تقويت مي كند و باعث كاهش وزن مي شود 0
›› آپنه خواب :
نام آپنه از لغت يوناني Apnea گرفته شده است كه به معني " نياز به تنفس " است. وقتي ماهيچه هاي انتهاي زبان و زبان كوچك ( بافت كوچك گوشتي كه در انتهاي دهان آويزان است ). بيش از حد سست باشند ، مسير خروج هوا را مسدود مي كند اگر چه دليل آپنه خيلي شبيه خرخر است ، اما بسيار خطرناكتر از آن است ، چون الگوي تنفس طبيعي را تغيير مي دهد. گاهي حتي پيش مي آيد كه تنفس بيمار هنگام خواب براي مدت 10 الي 25 ثانيه قطع مي شود.ممكن است اين اتفاق بارها و بارها تكرار شود و حتي ديده شده كه بعضي از بيماران تا صبح 350 مرتبه بيدار مي شوند. هر بار فرد با دهاني خشك ، بدني عرق آلود و سردرد از خواب بيدار مي شود . اين بيدار شدنهاي متوالي نمي گذارد بيمار به خواب عميقي فرو رود و براي همين ، اين افراد روز بعد را با خستگي و خواب آلودگي شديد سپري مي كنند 0
اميدوار به دوستي شما عزيزان 0
/ / / مهندس منصور حسام / / / 0
7:26 Am
بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي
بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي:19:
بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك ميكند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت‌ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي‌كنند.
دكتر "علي‌محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي‌گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند.
يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ۲۴ساعته تنظيم ميگردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي‌گويد توصيه‌هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.
از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‌خوابيد و بيدار ميشويد.
ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‌كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.
دكتر اصغري دراين خصوص مي‌گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك‌هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه‌هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنيد.
از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي ميشود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‌افتيد.
دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي‌افزايد بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها ميشود.
برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرصهاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرمي‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها ميشود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.
الكل، ماده‌اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي ميشود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌زند و فردي كه الكل مصرف ميكند روز بعد احساس كسالت ميكند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.
يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب ميشود مصرف قرصهاي خواب آور است. عوارض اين قرصها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.
اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.
* آرام‌سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني ميتواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي‌آيد، طوري برنامه‌ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌ايد.
از تمرينات آرام‌سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني ميكند.
وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيه‌هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب ميشود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن ميشود.
* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ۵۰درصد كافئيني كه ساعت ۷عصر مصرف ميشود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقي ميماند.
توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شوند كه هر دو مي‌توانند خواب را مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب ميشود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.
از مصرف مايعات در فاصله ۹۰دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ۹۰دقيقه طول مي‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب ميشود.
برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت‌تر به خواب ميروند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‌نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي‌گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتي صفا در گفت‌وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.
دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه‌هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم ميشود.
به گفته اين روانپزشك برخي افراد براي سرحال شدن بايد ۹ساعت بخوابند و برخي به ۶ساعت خواب نياز دارند ولي اكثر افراد به حدود ۷تا۸ ساعت خواب نياز دارند.
عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران مي‌گويد قرار گرفتن در معرض نور خورشيد دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
وي بااشاره به اينكه فرد بايد سعي كند در زمان خستگي به رختخواب برود افزود: اگر فرد پس از ۲۰تا ۳۰دقيقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهايي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود.
وي با بيان اينكه بهبود محيط فيزيكي خواب در خواب راحت تاثير دارد افزود: استفاده از تشك‌هايي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشند،مناسب بودن دماي اتاق خواب،تاريكي اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند.
وي گفت:نيكوتين موجود در سيگار ماده‌اي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث ميشود فرد براي به خواب رفتن مدت زمان بيشتري را صرف كند.
استفاده از تمرينات آرام‌سازي شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند و تمركز بر آنها، استفاده از نوارهاي آرام‌سازي ، ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن يك خواب سالم و آرام نقش اساسي دارند.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري ميشود كه منجر به ايجاد اختلالات خواب ميشود.
* ميزان خواب مورد نياز
نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخي افراد براي سرحال شدن بايد ۹ساعت بخوابند برخي ديگر نياز به ۶ساعت خواب دارند اما بيشتر افراد به حدود ۷تا ۸ساعت خواب نياز دارند.
ميزان خواب مورد نياز افراد متفاوت است به گونه‌اي كه ميتوان گفت، مهمترين عامل در تعيين ميزان خواب طبيعي در افراد مختلف "وراثت" است و بر همين اساس ميزان خواب در افراد تعيين ميشود.
دكتر "محمد اربابي" استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي‌گويد برخي افراد به طور ژنتيكي كم خواب و بعضي هم پر خواب هستند اما تحقيقات نشان داده كه خواب كمتر از ۶ساعت و بيشتر از ۹ساعت در سلامت فرد اثر منفي ميگذارد.
به گفته وي بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت كم خوابي و چه بصورت پرخوابي در كاهش طول عمر آنها نقش دارد.
وي با اشاره به اينكه خواب طبيعي در رفع خستگي جسمي و روحي موثر است افزود:بهترين زمان خواب طبيعي خواب شبانه و ميزان آن بطور ميانگين هشت ساعت در شبانه روز است.
ممكن است برخي از افراد با ۶يا ۷ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگي و خواب آلودگي نداشته باشند.بهترين ميزان خواب پيشنهادي براي افراد در روزهاي معمولي هفته تا هفت و نيم ساعت و در روزهاي پاياني هفته و روزهاي تعطيل هشت تا هشت نيم ساعت است.
دكتر اربابي با بيان اينكه خواب نيمروزي بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بيشتر از يك ساعت نبايد باشد، افزود: بهتر است براي بهبود خواب شبانه و راحت خوابيدن در شب از خواب نيمروزي پرهيز كرد.
وي مي‌گويد چنانچه افراد خواب شبانه خوبي داشته باشند بطور معمول ديگر نيازي به خواب نيمروزي نخواهند داشت اين درحالي است كه كيفيت و بازدهي خواب شبانه بسيار بيشتر و موثرتر از خواب نيمروزي است.
بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چيزي حدود ۵۰كيلو كالري انرژي ذخيره ميكند اين انرژي تقريبا معادل انرژي دو برش نان سوخاري يا يك سيب كوچك است.
* ميزان خواب مورد نياز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در ميان جانداران مختلف بسيار متفاوت است بيشتر حيوانات بزرگ جثه كم خوابند.
بر اساس پژوهش‌هاي مختلف انجام شده انسانها بين هفت تا هشت ساعت در شبانه روز ميخوابند، شامپانزه‌ها تقريبا ۱۰ساعت به خواب ميروند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نياز دارند.
فيل ها، گاوها و اسبها حدود سه ساعت و زرافه‌ها حتي با دو ساعت خواب براي ادامه فعاليت روزانه آماده مي‌شوند.
گربه سانان بيشتر ميخوابند به طوريكه ببرها روزانه تقريبا ۱۶ساعت ميخوابند و گربه‌هاي خانگي حداقل ۱۲ساعت در شبانه روز را در خواب سپري مي‌كنند.
خفاشها مي‌توانند حتي ۲۰ساعت در شبانه روز، خارپشت‌هاي معمولي بيش از ۱۷ساعت و موش بيش از ۱۳ساعت مي‌توانند بخوابند.
به نظر مي‌رسد در مورد حيوانات خواب براي تجديد قواي جسماني است و مشاهده ميشود حيواناتي كه زمان كمتري را به خواب اختصاص ميدهند معمولا در طول روز چرت مي‌زنند.
ارتباط مستقيمي ميان ميزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حيوانات كوچك كه تحرك بيشتري دارند و انرژي بيشتري مصرف مي‌كنند در مقايسه با حيوانات بزرگ جثه كه روند سوخت و ساز كندتري دارند مدت زمان طولاني تري ميخوابند.
* خواب در جانوران غير پستاندار
پرندگان، خزندگان، دوزيستان و ماهي‌ها هم ميخوابند البته از تفاوت هايي نسبت به پستانداران برخوردار هستند.
بر اساس تحقيقات انجام شده نوع خواب خزندگان و دوزيستان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهي‌ها هم ميخوابند و معمولا براي خواب در جستجوي جاي مطمئن و امني هستند.
ماهي‌ها معمولا هنگام خواب عكس العمل چنداني نسبت به تحريكات بيروني از خود نشان نمي‌دهند.
بي‌مهرگاني همچون حلزون‌ها و حشرات هم ميخوابند. مگس‌هاي جوان همچون پستانداران جوان بيشتر از پيرترها ميخوابند.
يك عامل مهم در ميزان ساعات خواب تاثير شب و روز يا تاريكي و روشني بر خواب است.اين ريتم تقريبي كه در واقع با نور خورشيد ايجاد ميشود در مورد گياهان نيز صدق ميكند.
خواب، اختلالات و نارسايي‌هاي ناشي از آن
خواب، اختلالات و نارسايي‌هاي ناشي از آن
تقريبا يك سوم زندگي ما در خواب سپري ميشود به اعتقاد بسياري از پژوهشگران خواب مرحله‌اي از استراحت و تجديد قواست كه اين تجديد قوا بيشتر روحي است تا جسمي.
مغز همواره براي بهتر كار كردن به فرصتي براي ايجاد تغييرات فيزيولوژيكي نياز دارد به همين خاطر به هنگام خواب سلول‌هاي خاصي در مغز فعاليت دارند و هرچه كمبود خواب بيشتر باشد اين سلول‌ها مجبور به فعاليت بيشتري هستند.
به اعتقاد پژوهشگران خواب بيش از هر عامل ديگري در تجزيه و تحليل اطلاعات مغز اهميت دارد زيرا داده‌هايي كه در طول روز وارد مغز مي‌شوند در هنگام خواب و در آرامش، دوباره سازماندهي مي‌شوند.
اما عمل بازسازي اطلاعات در مغز افرادي كه با مشكلات خواب كه متخصصان علم خواب از آن به "اختلالات خواب" ياد مي‌كنند با توان كمتري صورت مي‌گيرد.
بدون خواب استعداد شناسايي انسان تحليل ميرود و پس از سه تا چهار روز بي خوابي مغز ديگر نمي‌تواند به درستي كار كند و ممكن است شخص دچار توهم شود.
* اختلالات خواب
بسياري از مردم خواب راحتي ندارند و گرفتار اختلالات خواب هستند. آپنه خواب، بيخوابي، خروپف، سندرم پاهاي بي‌قرار در خواب، راه رفتن هنگام خواب، صحبت كردن در خواب، كابوس‌ها و وحشت‌هاي شبانه از جمله مشكلاتي هستند كه بسياري از مردم با آن مواجه هستند.
اختلالات ناشي از خواب انواع مختلفي دارد كه خروپف از جمله شايعترين آنهاست. خرخر شايعترين دردسر مرتبط با خواب محسوب ميشود اين مشكل نه تنها اطرافيان بيمار را آزرده ميكند بلكه گاه باعث خجالت زدگي خود فرد ميشود.
اگر بافت نرم پشت گلو بيش از حد رها باشد، مسير حلق را مي‌بندد و هنگامي كه هواي خروجي سعي ميكند اين مانع را كنار بزند، بافت مي‌لرزد و صدايي را كه ما مي‌شنويم (خرخر) توليد ميكند.
افرادي كه گردنهاي كوتاه و پهن دارند بيشتر از بقيه خرخر مي‌كنند، چون تجمع چربي در اطراف گردن راه هوايي فوقاني تنفس را تنگ ميكند.
ساير علل خرخر كردن ممكن است ناشي از سستي عضلات زبان ياحلق، بزرگي بافت حلق و انسداد مجاري بيني باشد.
* بيماري‌هاي مرتبط با خواب
مشكلات مرتبط با خواب از حيطه وسيعي برخوردار است به گونه‌اي كه تا كنون حدود ۱۶۸بيماري مرتبط با خواب شناخته شده است.
دكتر "علي‌محمد اصغري" عضو انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي‌گويد بدخوابي، بيخوابي و ديگر اختلالات مرتبط با خواب باعث پايين آمدن كيفيت خواب و بيماري‌هاي مرتبط با خواب مي‌شوند به گونه‌اي كه تاكنون حدود ۱۶۸ بيماري مرتبط با خواب شناخته شده است.
چنانچه فرد خواب عميق شبانه را تجربه نكند در طول روز دچار خواب آلودگي و خستگي ميشود كه اين امر منجر به بروز مشكلاتي در محيطهاي كاري افراد و يا منجر به بروز تصادفات خواهد شد.
به گفته دكتر اصغري حدود ۲۰تا ۳۰درصد تصادفات ناشي از مشكلات و اختلالات مرتبط با خواب است.
وي افزود ۲۵تا ۴۰درصد مردم از خرخر شكايت دارند و حدود ۳۰تا ۳۵درصد مردم نيز دچار مشكل بيخوابي هستند.
وي با اشاره به اينكه ۵درصد مردان و ۲/۵تا ۳درصد زنان دچار وقفه تنفسي حين خواب مي‌شوند افزود به كاربردن دستگاه "سي‌پپ "CPAPاز جمله راههاي درماني است كه در مورد كساني كه داراي وقفه‌هاي تنفسي هستند به كار برده ميشود.
در تكنيك سي‌پپ يا Continuous Positive Airway Pressure(فشار مثبت و پيوسته هوا)، تداوم جريان هوا يا اكسيژن به ريه‌ها از طريق لوله‌هاي باريكي كه از سوراخ‌هاي بيني عبور ميكند، تضمين ميشود.
دكتر اصغري با اشاره به اينكه بيماري‌هاي خواب بسيار متنوع هستند افزود: درمان هر يك از اختلالات خواب نياز به تخصص‌هاي مختلف دارد و كاري گروهي است.
عضو انجمن پزشكي خواب مي‌گويد درمان خرخر بدون در نظر گرفتن اينكه اين مشكل ممكن است همراه با وقفه تنفسي حين خواب باشد، بيشترين ضرر را به سلامتي بيمار وارد مي‌آورد.
وي مي‌گويد در بيشتر موارد ميتوان خروپف را درمان كرد. معمولا اضافه وزن دليل اصلي خرخر است. آب كردن چربي اضافي دور گردن باعث كاهش فشار اضافي وارد بر مجاري تنفسي و توقف خروپف ميشود. ساير درمانها بستگي زيادي به علت بيماري دارد.
دكتر اصغري با بيان اينكه بهترين روش تشخيص مشكلات تنفسي حين خواب "پلي سومنوگرافي" است افزود: قدرت تشخيص اين روش براي درمان انسدادهاي تنفسي خواب بسيار قوي است.
وي افزود: در اين روش تمام اطلاعات مربوط به خواب فرد از قبيل حركت اندامها، ميزان اكسيژن خون، گرفتگي پاي بيمار و انسداد تنفسي فرد طي خواب شبانه، كنترل ميشود و پزشك با توجه به اطلاعات آن، گزارشي از وضعيت بيمار ارايه مي‌دهد تا درمان متناسبي براي او به كار گرفته شود.
* آپنه خواب
نام آپنه از لغت يوناني " "apneaگرفته شده است كه به معني "نياز به تنفس" است.
در اين حالت تنفس بيمار هنگام خواب براي مدت ۱۰تا ۲۵ثانيه قطع ميشود ولي بيماراني هستند كه تا ۹۰ثانيه هم دچار وقفه تنفسي مي‌شوند.
توقف تنفس باعث افزايش فشار خون، كاهش اكسيژن خون و در نتيجه كاهش اكسيژن رساني به مغز ميشود.
دكتر اصغري كه متخصص گوش و حلق و بيني است در اين خصوص مي‌گويد در افرادي كه به دلايل مختلف تنگي راه هوايي فوقاني وجود دارد شل شدن عضلات حين خواب سبب انسداد مسير خروج هوا ميشود كه در چنين حالتي وقفه تنفسي يا آپنه رخ مي‌دهد.
وي افزود در چنين حالتي كاهش اكسيژن سبب تحريك مغز ميشود در نتيجه بيداري مختصر رخ مي‌دهد كه به دنبال آن، شلي عضلات راه هوايي برطرف شده و تنفس بيمار برمي‌گردد.
وقفه تنفسي حين خواب ممكن است بارها و بارها اتفاق بيفتد و حتي ديده شده كه بعضي از اين بيماران تا صبح حدود ۷۰۰بار و در هر بار با دهاني خشك، بدني عرق آلود و سردرد از خواب بيدار مي‌شوند.
به گفته دكتر اصغري اين بيدار شدن‌ها به معني بيدار شدن و نشستن نيست بلكه بيدار شدنهاي خفيفي است كه مانع تجربه خواب عميق در بيمار ميشود.
همين بيدار شدنهاي خفيف متوالي نمي‌گذارد بيمار به خواب عميقي فرو رود و براي همين، اين افراد روز بعد را با خستگي و خواب آلودگي شديد سپري مي‌كنند.
آپنه بيماري بسيار خطرناكي است، زيرا باعث افزايش فشار خون و حملات قلبي ميشود و جان بيمار را تهديد ميكند از اين رو درمان آن الزامي است.
* بيخوابي
حدود يك سوم مردم از بيخوابي رنج مي‌برند. اينان افرادي هستند كه خواب ممتد و كافي ندارند. معمولا اين افراد به آساني به خواب نمي‌روند، نيمه شب از خواب مي‌پرند و يا اينكه صبح خيلي زود، بدون احساس طراوت و شادابي از خواب بيدار مي‌شوند.
آنها معمولا خسته و زود رنج هستند و حتي نمي‌توانند هنگام كارهاي ساده تمركز كنند. بيخوابي دليل خاصي ندارد و افراد با سن بالاي ۶۰سال، زنان و كساني كه سابقه افسردگي دارند بيش از سايرين دچار اين عارضه مي‌شوند.
فشار عصبي، از دست دادن نزديكان، شركت در امتحان، مشكلات كاري، جراحت، عمل جراحي و غيره مي‌توانند الگوي خواب را بر هم بريزند كه در اين گونه موارد، معمولا پس از عادي شدن شرايط، وضعيت خواب هم طبيعي ميشود.
مسافرت‌هاي هوايي طولاني هم بيخوابي را تشديد ميكند معمولا سفر به شرق بسيار مشكلتر از سفر به غرب است كه تاخير زماني دارند اما انسانها اغلب بعد از يك يا دو روز به ساعت جديد عادت مي‌كنند.
عوامل محيطي هم ميتواند مسبب بيخوابي شود نور زياد در اتاق خواب، مصرف قهوه، چاي يا ساير مواد محرك از مواردي است كه باعث بيدار ماندن ميشود.
* پرخوابي
ناركولپسي ( (Narcolepsyبيماري مزمن خواب با علت ناشناخته است ويژگي اين بيماري خواب آلودگي شديد و بيش از حد روزانه بعد از خواب شبانه كافي است و اين افراد معمولا در زمانها و مكان‌هاي نامناسب به خواب ميروند.
دكتر اصغري در اين زمينه مي‌گويد حملات خواب روزانه يا بدون آگاهي قبلي اتفاق مي‌افتد كه گاهي مقاومت در برابر اين حملات خواب بي‌فايده است و ممكن است اين حملات مكررا در طول روز رخ دهد.
وي مي‌افزاد در اين دسته از افراد مشكلات ديگري از جمله حملات ناگهاني شلي و ضعف عضلات كه بصورت زمين خوردن بيمار يا عدم توانايي واضح صحبت كردن ممكن است اتفاق بيفتد.
شايعترين علامت ناركولپسي خواب آلودگي بيش از حد روزانه و حملات چرت زدن است.
تشخيص اين بيماري با گرفتن تاريخچه و انجام پلي سومنوگرام ميسر است كه در آن تغييرات خاص نوار مغز در حين خواب كه مويد تغييرات ريتم خواب است مشخص ميشود.
عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب اضافه كرد درمان قطعي اين بيماري ميسر نيست اما بعد از تشخيص صحيح، پزشك ميتواند با برنامه درماني كه براي بيمار ترتيب مي‌دهد علايم و مشكلات خواب و بيداري وي را تا حد قابل قبولي كاهش دهد.
* سندروم پاهاي بي‌قرار ((RLS
بيماري پاي بي‌قرار نوعي اختلال خواب است كه در آن فرد مبتلا دچار احساس ناخوشايندي در پاها ميشود و آن را بصورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و كشش توصيف ميكند.
دكتر اصغري در اين خصوص مي‌گويد اين احساس ناخوشايند معمولا در نرمه ساق پا اتفاق مي‌افتد ولي ميتواند در هر جاي اندام تحتاني از مچ پا گرفته تا ران احساس شود اين احساس معمولا وقتي رخ مي‌دهد كه بيمار دراز مي‌كشد فردي كه دچار اين حالت ميشود به ناچار پاي خود را حركت مي‌دهد. اين افراد بايد پاهاي خود را بمالند يا بالا ببرند تا احساس بهتري داشته باشند.
به احتمال زياد، RLSيك بيماري ارثي است، چون در نزديكان درجه اول افراد بيمار پنج برابر بيشتر از سايرين مشاهده ميشود. تغييرات هورموني دوران بارداري هم علائم بيماري را تشديد مي‌كنند. از ديگر علل RLSميتوان به فقر آهن يا آسيب عصبي در پاها اشاره كرد.
* مركز اختلالات خواب نور
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب با اشاره به اينكه مراكز اختلالات خواب از مدت‌ها قبل در آمريكا و اروپا راه اندازي شده است افزود:در ايران نيز به مدت بيش از دو سال است كه مركز اختلالات خواب نور راه اندازي شده و در واقع تنهامركز مربوط به اختلالات خواب در كشورهاي منطقه است.
اين مركز مجهز به دستگاه تشخيص كافي براي مشكلات خواب است، متخصصين مرتبط با علم خواب در اين مركز فعاليت دارند و بيماران با مراجعه به اين مركز مي‌توانند از روش‌هاي تشخيصي و درماني اين مركز استفاده نمايند.
چرا انسانها خواب مي بينند؟
چرا انسانها خواب مي بينند؟
چرا انسان ها خواب می بینند، تعابیر خواب ها چیست، چه رازهایی در آنها نهفته است و ... از مواردی هستند که در مقاله امروز در مورد آنها بحث می کنیم.
علاقه به خواب و رویا پیشینه ای به قدمت تاریخ بشریت دارد. یکی از کتاب های آسمانی مانند "قرآن" و "انجیل" سرشار از داستان های مختلف در مورد خواب و رویا می باشد که شامل اولین رویاها که تقریبا 1900 سال قبل از میلاد مسیح به وقوع پیوستند نیز می باشد. مردم یونان، روم و بابل به خواب و رویا اعتقاد محکمی داشتند به ویژه در شب های جنگ. آنها تصور می کردند که خدا از طریق رویا به آنها راه پیروزی را نشان می دهد. امروزه اعتقاد به خواب و رویا و تفسیر آن مانند گذشته عمیق نمیباشد. در آغاز قرن 20 زیگموند فروی خواب را به این صورت تعریف کرد: "راهی ملکوتی به ضمیر ناخودآگاه." او تصور خود را از رویا نشات گرفته از احساسات سرکوب شده فرد به ویژه امیال جنسی می دانست. امروزه بر این باورند که تعبیر فروید اندکی ساده انگارانه بوده. اما به راستی ما برای چه خواب می بینیم؟
خواب هایی که می بینیم معمولا نوعی واکنش نسبت به افکار، فعالیتها و احساساتی هستند که در طول روز داشتیم. آنها بازتاب افکاری هستند که برای یکی دو روز گذشته در ذهن ما خطور می کردند. رویاها ظاهرا یکی از بخش های جدا نشدنی موجودیت ما هستند. چندی پیش آزمایشی انجام شد که در طی آن به افراد بالغ داروهایی داده میشد که اجازه حرکت سریع مردمک چشم در خواب (rem) را از آنها می گرفت. زمانی که چشم چنین حرکتی دارد، فرد مورد نظر خواب می بیند. حذف توانایی خواب دیدن تضادهای اخلاقی شدیدی را در افراد تحت آزمایش ایجاد کرد. آنها به شدت مضطرب و خشن شده بودند و نمی توانستند به راحتی بر روی مطلبی تمرکز کنند. در این آزمایش همچنین ثابت شد که هر چه فردی جوانتر باشد رویا برای حفظ سلامت او نقش محوری تری را بازی می کند.
مطالعه و تحقیق دانشمندان در زمینه خواب و رویا به یکسری نتایج جهان شمول ختم شده. اول اینکه تمام افراد حتی آنهایی که این امر را انکار می کنند خواب می بینند. خواب دیدن به اندازه نفس کشیدن یک امری بدیهی است. کودکان خیلی بیشتر از بزرگترها خواب می بینند. نوزادان در حدود 70% از خواب خود را در حال دیدن رویاهای متعدد هستند. در مقایسه، بزرگسالان تنها در 25% از خواب خود رویا می بینند. در برخی موارد ثابت شده است که حیوانات نیز خواب می بینند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب هر فردی دارای 2 مرحله مختلف می باشد. در ابتدا افراد به خواب سبک فرو می روند. از آن به بعد به طور تدریجی وارد مراحل بعدی شده تا به مرحله ای می رسیم که به عنوان Iv شناخته می شود. این مرحله یک قدم پیش تر از مرحله خواب سنگین (rem) است. در این مرحله با وجود اینکه چشم ها بسته هستند اما مردمک با حرکات تندی همراه می باشد. درست مثل این است که چشم ها در حال نگاه کردن به فیلمی هستند که بر روی پرده بسته پلک ها در حال نمایش است. در طول این مرحله مغز همانطور که در بیداری فعالیت می کند از خود واکنش نشان می دهد. و در این زمان است که عمل خواب دیدن اتفاق می افتد.
تقریبا در حدود 90 دقیقه زمان لازم است تا فرد به خواب عمیق فرو رود. زمانی که مرحله Rem سپری شد مجددا این فرایند تکرار می شود. در چرخه اول این مرحله چیزی در حدود 5 دقیقه است. این میزان در طول چرخه افزایش پیدا می کند و در آخرین مرحله ممکن است تا حدود 50 دقیقه نیز به طول انجامد. بنابراین در یک شب فرد به طور نرمال در طول 20 تا 90 دقیقه خواب می بیند.
خواب ها به راحتی فراموش می شوند. در حقیقت ما فقط خواب های آخری را که می بینیم به یاد می آوریم. همه ما اغلب خواب می بینیم و این امر باعث می شود تا در زمان بیداری به یک تعادل نسبی دست پیدا کنیم. خواب یک رویداد ویژه با یک معنای خاص نیست. چیزی است که هر شب برای تمام افراد پیش می آید. افراد بسیار زیادی هستند که خوابهای شما را برایتان تعبیر می کنند. اما حقیقت اینجاست که تفاوت و تضادهای بیشماری در بین تعابیر متفاوت وجود دارد. شاید یک کارشناس به شما بگوید که تعبیر خواب شما این است در حالی که کارشناس دیگر تعبیر کاملا متفاوتی از آن برای شما بیاورد. مشکل دیگر این است که روان درمانگرهای هر کشور با توجه به فرهنگ خود و نمادها و سمبلهایی که برای خود دارند به تعبیر و تفسیر خواب ها میپردازند. این امر مجددا باعث می شود که یک خواب تعابیر کاملا متفاوتی داشته باشد.
امروزه تحلیلگران قصد دارند تا به افراد آموزش دهند خودشان خواب هایشان را تعبیر کنند. هر کس از افکار، احساسات و تجربیات خود بیشتر از هر فردی آگاه است و بنابراین می تواند تحلیل درست تری از خوابش داشته باشد. به عبارت دیگر ما میتوانیم خواب هایمان را هر طوری که دلمان می خواهد تعبیر کنیم.
مجمع عمومی علوم اظهار می دارد که رویا یکی از ضروریات برای تمرین ضمیر ناخودآگاه می باشد. آنها اخطار داده اند که نباید تحلیل های غیر اصولی از خواب ها داشته باشیم. آنها پیشنهاد می کنند که رویاهایتان را خیلی جدی نگیرید و فقط سعی کنید از آنها لذت ببرید چراکه مرحله ضروری از خواب شما هستند.
کم خوابی، بی خوابی ، بدخوابی
اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید. نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید
توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب
در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ، باید نسبت به میزان خواب خود
توجه کامل داشته باشیم .
علتهای بی خوابی
الف - عوامل محیطی : در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل
خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس :
10 دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای
خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود .
اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را
تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .
دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید .
ب ـ دلایل روانی : نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی
دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و
آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار
و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در
حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از
خوابیدن شود .
• مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ، ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .
• هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند
هستید ، بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .
• تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ،
این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ، روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است
که شب هم خوابشان نمی برد .
• اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم
کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .
.
ج - رژیم غذایی : کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ،
همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی
باشد ،
کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال
تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .
