◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

[Actros]

سلام من حدود 3ماه که بدن سازی کارمیکنم .یه برنامه تمرینی .غذایی میخواستم. خیلی خیلی ممنون میشم اگه بیدین .جناب Lahij_web
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.

[lahij_web]

سلام من حدود 3ماه که بدن سازی کارمیکنم .یه برنامه تمرینی .غذایی میخواستم. خیلی خیلی ممنون میشم اگه بیدین .جناب Lahij_web
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.

خوب . ببين داداش . شما چون تازه داري شروع به تمرين ميكني بايد فرصت كافي براي استراحت و ريكاوري به بدن بدي . پس تمرين 3 جلسه در هفته برات كافيه . نبايد حتي از يه قسمت از بدن غافل شي. اين يادت باشه كه رشد عضلات به هم وابسته هستن . يعني اين نيست كه فقط بازو تمرين كني و از شكم جا بموني . تمرين عضلات پا باعث رشد عضلات سينه هم ميتونه بشه .
براي تمرينت من يه برنامه براي 3 روز در هفته بهت توصيه ميكنم و بايد 6 تا 8 هفته روش كار كني . ولي تغذيه . من تخصص در باره تغذيه ندارم كه برنامه غذايي بدم . ولي با تجربه ي خودم و اصولي كه براي خودم به كار بستم بهت كمك ميكنم . بعد از تموم شدن 6 هفته نتيجه رو بهم بگو تا برات فكري جديد بكنيم .
براي تغديه :
تاكيدت روي 5 يا 6 وعده غذايي باشه . 55 % روي كربوهيدرات ها ( ترجيحا اكثرا پيچيده : مثل سيب زميني . برنج . نان . ماكروني ) و 40 % پروتئين ها ( مثل مرغ و ماهي و گوشت قرمز و سويا ) و 5% هم چربي هاي سالم ( مثل روغن ماهي و كنجد و بادام و گردو و روغن زيتون ) باشه .
براي صبحانه سعي كن غذاي مفيد و مفصلي تهيه كني كه مهم ترين وعده غذايي بعد از وعده بعدتمرينه .
براي مثال بهت ميگم يه صبحونه خوب ميتونه اين باشه :
2 عدد سفيده تخم مرغ + 1 عدد سيب زميني پخته + 1 ليوان شير + 2 عدد خرما + 1 فنجان عدس پخته به همراه نان
( ببين اينايي كه من مثال ميزنم همونايه كه خودم ميخورم و تهيش راحت و آسونه و مثل اين مجله پجله ها ! نيس . )
براي ساعت 10 يه وعده غذايي ديگه لازمه. اينكه ميگم وعده خيليا فكر ميكنن بايد سفره پهن كني و بشيني ده بخور ! ولي نه . يه عدد سيب يا موز ... مقداري بادام يا گردو يا انجير ... يه ساندويچ يا يه محلول ميتونه خودش يه وعده باشه . من بهت محلول رو پيشنهاد ميكنم .
محلوليه كه خودم ابداعش كردم! ! ! و پروتئين و كربوهيدرات كافي رو براي يه وعده به بدنت ميرسونه و خودم هم ميخورم البته فقط بعد از تمرين . شما چون ميخواي وزنت بالا بره ميتوني 3 بار هم بخوري . 2 بارشو حتما سعي كن بخوري . يكي ساعت 10 صبح يعني بين صبحانه و نهار و يكي بلافاصله بعد تمرين كه پروتئين لازم رو برا بازسازي در اختيار بدن بزاره .
محلول :
1 ليوان شير + 4 قاشق شير خشك + 1 عدد موز + 1 قاشق نشاسته + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 فنجان ماست + 2 عدد خرما داخل مخلوط كن : ويييييييييييييييييييييييي يييييژ ... بعد بخور حالشو ببر .
پس چي شد ؟ 2 يا 3 بار .
1 - ساعت 10 صبح ( ميان وعده صبحانه و نهار )
2- تا 40 دقيقه بعد از تمرين
3 - قبل از خواب
خب . رسيديم به نهار . براي نهار سعي كن يه منبع پر پروتئين به بدن برسوني . مثل ماهي يا مرغ . البته در كنار كربوهيدرات پيچيده اي مثل ماكاروني يا برنج . سبزي خوردن و ماست رو هم فراموش نكن . فقط سعي كن پرخوري اصلا نكني . جا بزار تو معده ت !
وعده بعدي وعده قبل تمرينه كه 2 يا 3 ساعت بايد قبل تمرين باشه .
ميتوني از 1 عدد سيب زميني + 2 عدد خرما + 1 ليوان شير با 1 قاشق عسل استفاده كني . تا انرژي لازم برا تمرين سنگين رو بهت بده .
براي بعد تمرين هم محلول رو ميل كن .
1 تا 2 ساعت بعد تمرين هم شام بايد بزني . بايد از كربوهيدارت ها و پروتئين ها باز هم استفاده كني.
شامي مثل اين :
1 ليوان عدس پخته + سينه مرغ + 1 عدد سيب زميني پخته يا ماكاروني + سبزي و ماست و نان .
پس مبناي برنامه غذاييت هم گرفتي چي شد . شد چند وعده ؟ :
1- صبحانه
2 - ميان وعده
3 - نهار
4 - قبل تمرين
5 - بعد تمرين
6 - شام
7 - قبل خواب
ديدي !؟ به همين راحتي 7 وعده در روز به بدن پروتئين و كربوهيدرات و بقيه مواد لازم رو مي رسوني .
خب . ديگه چي مونده ؟ .... آها ! اصل كاري : خواب
بايد 8 ساعت كامل بخوابي. راحت راحت . كليد رشد تو خوابه . يه خواب 15 تا 30 دقيقه اي قبل تمرين هم ميتونه به بالا رفتن انرژي كمك كنه . تازگي ها هم كشف كردن ضريب هوشي رو هم بالا ميبره !
حالا تمرين :
اول اينكه قبل از تمرين 10 تا 15 دقيقه قشنگ بدن رو گرم كن و كششي كار كن . حتما بكني ها ! تنبلي كني خودت ضرر ميكني .
برنامت براي 6 تا 8 هفته اين باشه :
فقط وزنه ها رو الكي الكي سنگين انتخاب نكن . وزنه بايد تا حدي سنگين باشه كه مثلا اگه قراره 3 ست 8 تاي بياي 2 ستش رو 8 تايي بياي و ست سوم 6 تا كه اومدي و خسته شدي 2 تاي ديگه رو كمك بگيري . همين . از سبكي وزنه نترس و خجالت نكش . به جاش حركت رو كامل و درست و بدون تقلب بيا كه هفته به هفته وزنت زياد شه .
شنبه :
پرس بالا سينه هالتر : 1 ست 15 تايي با وزنه سبك و گرم كردني - 3 ست 10 تايي با وزنه هدف .
پرس سينه هالتر: 3 ست 8 تايي
پارالل ( بالا تنه متمايل به جلو ) 3 ست 12 تايي
جلوبازو هالتر ايستاده 10×3
پرس سينه دست جمع ( مثل پرس سينه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پايين بردن وزنه آرنج ها كنار بدن باشه و به طرفين نره ) : 3 ست 8 تايي
جلوبازو دمبل تكي : 3 ست 12 تايي
پشت بازو سيم كش : 3 ست 12 تايي
كرانچ شكم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسكوات هالتر يا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا كمي رو به بيرون ) : 3 ست 8 تايي
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تايي
ساق پا ايستاده 15×3
فيله كمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفيكس دست باز از جلو : 3 ست 10 تايي .
اگه بارفيكس نميتوني بياي كه حتما بايد بياي سعي كن 20 تكرار رو هدف در نظر بگيري و تو هر تعداد ستي كه ميتوني 20 تا بياي . يا اگه خيلي خيلي سختته 10 تكرار هدف بگير . اينو بدون بارفيكس و پارالل وشنا سوئدي جوريه سيستمشون كه هر سري اگه سعيتو بكني دفعه بعد حتما 1 تكرار اضافه ميكني. و توانت ميره بالا . پس حتي اگه شده 20 ست 1 تكراري هم بياي 20 تكرارت رو انجام بده كه براي رشد هم عاليه . ( شما 10 تكرار هدفت باشه )
زير بغل تك دمبل خم : 3 ست 8 تايي
زير بغل سيمكش از پشت : 3 ست 12 تايي
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تايي
سرشانه دمبل طرفين 3 ست 12 تايي
كول هالتر 3 ست 8 تايي
------
با حركات كششي بدن رو آخر تمرين هم سرد كن تا هم پمپاژ خون انجام شه هم بدن كم كم سرد شه .
خب . اين از اين . !
درباره مكمل ها . فعلا به نظر من دور و بر مكمل ها نرو . يا لااقل فقط يه كراتين مصرف كن كه اون هم من پيشنهاد ميكنم بزار 6 ماه بگذره بعد .
ميتوني از مولتي ويتامين ها و ... استفاده كني. ؟ ! خب هر 1 روز در ميون نيم ساعت بعد صبحانه 1 عدد قرص امگا 3 مصرف كن . همراه صبحانه هم ميتوني قرص مولتي ويتامين مينرال رو به صورت روزانه مصرف كني . بعد از تمرين هم 1 عدد مولتي ويتامين مينرال بخور. پس شد مينرال روزي 2 بار . با صبحانه و بعد تمرين . كراتين هم دست نگه دار تا بعد از اين 6 - 8 هفته بهت بگم چيكار كني .
من بي صبرانه منتظرم كه خبر پيشرفتت رو بشنوم . داداش مني. يا علي !

[Actros]

بابا دمت گرم این تایپیکرو غرق کردی
کلی فقط صرف کردی مرسی

[Actros]

فقط این وعده سبحانه برا من خیلی سنگینه
میشخ کلن یه کم برنامه غزایی رو سبکتر کنی

[lahij_web]

فقط این وعده سبحانه برا من خیلی سنگینه
میشخ کلن یه کم برنامه غزایی رو سبکتر کنی

ببين دوست خوبم اولا فكر نكنم زياد چيز سنگيني باشه . بعدش خودت ميتوني جايگزين كني . فقط سعي كن مواد مغذي مثل الگو به بدنت برسه . گفتم كه اين فقط يه مثاله ...
====
من سوال كه كردي جوابتو دادم ! حالا تقصير چيه جوابت اينقدر بود !؟ ناراحتي پاكش كنم از اين به بعد سر سري جواب بدم !؟ كه بلد نيستم اينطوري به بچه ها جواب بدم !

[Actros]

====
من سوال كه كردي جوابتو دادم ! حالا تقصير چيه جوابت اينقدر بود !؟ ناراحتي پاكش كنم از اين به بعد سر سري جواب بدم !؟ كه بلد نيستم اينطوري به بچه ها جواب بدم ![/quote]
ببخشيد دوستعزيز من كهچيزي نگفتم چرا ناراحت شدي؟
مشكلي نداره كهمن 3 روز در هفته رو اينجوري برم.
يكشنبه-سهشنبه-پنجشنبه
راجع به زير بغل دمبل تك خم توضيح مي ديد؟
مرسي دوست عزيز

[lahij_web]

====
من سوال كه كردي جوابتو دادم ! حالا تقصير چيه جوابت اينقدر بود !؟ ناراحتي پاكش كنم از اين به بعد سر سري جواب بدم !؟ كه بلد نيستم اينطوري به بچه ها جواب بدم !

ببخشيد دوستعزيز من كهچيزي نگفتم چرا ناراحت شدي؟
مشكلي نداره كهمن 3 روز در هفته رو اينجوري برم.
يكشنبه-سهشنبه-پنجشنبه
راجع به زير بغل دمبل تك خم توضيح مي ديد؟
مرسي دوست عزيز[/QUOTE]

كي ناراحت شد داداش من ! من نوكرتم .

نه اصلا مشكلي نداره خيليم خوبه . يه شنبه سه شنبه پنج شنبه

زير بغل تك دمبل خم : به اين صورته كه روبروي يه ميز وا ميستي . يه پاتو از زانو خم ميكني و روي ميز ميزاري و اون يكي پات روي زمين به صورت عمود قرار ميگيره . بهد به جلو خم ميشي جوري كه بالاتنه با زمين افقي بشه . بعدش بدون اينكه پشت رو قوز كني دمبل رو كه در دست مخالف زانويي كه روي ميزه قرار داره گرفتي به سمت بالا ميكشي تا جايي كه دمبل كنار سينه بياد
به اين صورت :

1- [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
2- [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

داداش من بايد برم پادگان امشب ... اگه سوالي داري بپرس من وقت كردم ميام جوابتو تقديم كنم .

[HADI roni]

سلام به همه.
آقا من یه شیش ماهیه دارم میرم باشگاه و خیلی خوب پیشرفت کردم.
اما تو این دو ماهه اخیر رشد بازو هام خیلی کم شده.
با اینکه وزنم خوب بالا میره اما رشد بازوهام کمه.
مربی یه برنامه 1 ماهه سنگین داد که جلو بازو و پشت بازو تو یه روز باشه ولی بازم زیاد تاثیر نداشت.
قد:180
وزن:76
ممنون میشم کمک کنید.

[lahij_web]

سلام به همه.
آقا من یه شیش ماهیه دارم میرم باشگاه و خیلی خوب پیشرفت کردم.
اما تو این دو ماهه اخیر رشد بازو هام خیلی کم شده.
با اینکه وزنم خوب بالا میره اما رشد بازوهام کمه.
مربی یه برنامه 1 ماهه سنگین داد که جلو بازو و پشت بازو تو یه روز باشه ولی بازم زیاد تاثیر نداشت.
قد:180
وزن:76
ممنون میشم کمک کنید.

خوب دوست خوبم اين 6 ماه ميتونه خيلي كمكت كنه تا بتوني در آينده موفق باشي . بدن تو سال هاي اول تمرين پايه ش ساخته ميشه و يه بدن ايده آل زماني به دست مياد كه از ابتدا با تمرينات و تغذيه صحيح فشار معقول بهش وارد شده باشه .
رشد بازو هات ممكنه واسه اين كم شده باشه كه شما فشار زياد از حد بهش وارد كردي . براي بازو ها تمرين 1 جلسه در هفته كافيه و اينكه شما جلوبازو و پشت بازو رو در 1 جلسه تمرين بدي يا نه بستگي به نوع تمرنيت و اينكه چند جلسه تمرين ميكني و اين عضلات رو با كدوم عضله تمرين ميدي داره .
من پيشنهاد ميكنم براي 4 يا 5 هفته اين سيستمي كه من بهت ميگم رو انجام بدي تا ببيني چه اتفاقي ميفته . البته راه هاي زيادي براي رشد بازو ها هست ولي خب چون شما 6 ماهه تمرين ميكني اينطور باشه بهتره :
فرض اينكه شما تمرينات خودتون رو براي 6 ماه درست و اصولي دنبال كردي . بدن رو 4 جلسه در هفته تمرين ميدي .
جلسه اول سينه و جلوبازو . جلسه دوم پاها و فيله . جلسه سوم سرشانه و پشت بازو و جلسه چهارم هم پشت و شكم .
خب . دليلش هم اينه كه تو تمرينات سينه و سرشانه جلو بازو ها و پشت بازو ها درگيرند و يه نوع پيش خستگي واسشون ايجاد ميشه كه يكي از راه هاي به رشد واداشتن عضله ست .
شما تمرين بازو رو بعد از سينه اينطور دنبال كن :
1 ست 30 تايي با ميله ي خالي از حركت جلو بازو هالتر ايستاده دست متوسط . براي گرم كردن و پمپاژ بالاي خون . حواست باشه كه فرم اجراي حركت 90 % تو رشد بازو تاثير داره . پس كمر نميزني . آرنج هات از كنار بدن به بالا و پايين حركت نميكنه و فقط و فقط با حركت دادن ساعد بازو ها رو تحت فشار ميزاري و وزنه رو بالا مياري. يه چيز ديگه اينكه احتما ميدم مثل خيلي ها وزنه رو زيادي بالا مياري . من خودم اينو تجربه كردم كه موقع پايين آوردن وزنه رو تا حد ممكن و تا آخر پايين بيار تا كشش پيدا كنه و در بالا بردن تا جايي ميبري كه زاويه بين آرنج و ساعد كني از 90 درجه بيشتر بشه . فقط كمي. يعني ميله رو تا جلو چشم هات بالا نيار ! بلكه تا روبروي بالا سينه .



خب بعد از اين 1 ست با 3 ست 8 تايي جلو بازو هالتر رو با دستان كمي . فقط كمي بازتر از عرض شانه . انجام ميدي به همون ترتيبي كه گفتم .

بعد از اين كه هر ست رو اومدي بازو ها رو 30 ثانيه سفت ميكني و به اصطلاح بدنسازا ! فيگور ميگيري و بعد شلش ميكني و حركات كششيش رو انجام ميدي . استراحتت هم بين ستها تا 50 ثانيه باشه .



اين كار رو بعد از هر ست تمرينات بازو انجام بده . همه حركات بازو .
بعد از جلوبازو هالتر ايستاده نوبت به جلوبازو دمبل نشسته ميرسه .



براي 3 ست 12 تايي براي هر دست انجام ميدي . به اين صورت كه موقع بالا آوردن دمبل مچ دستت رو به سمت بيرون بچرخون تا در بالاي حركت انگشت كوچيكه دستت به طرف صورتت باشه . و موقع پايين آوردن بچرخون كه كف دستت دوباره رو به بدن باشه . در اين حركت هم آرنج رو حركت نده و دمبل ها رو تا موازات نرمه ي گوش هات بالا بيار . يعني نه زياد بالا نه زياد پايين .
حركت آخر هم جلو بازو لاري هالتره . البته به صورت دئست جمع . نه زياد جمع بلكه به فاصله جمع تر از عرض شانه . به صورت 3 ست 10 تايي .



در اين حركت هم موقع پايين بردن تا آخر ببر پايين و بالا آوردن هم تا جلو بينيت باشه و تا جلو چشم هات نيار بالا كه فشار از رو بازو برداشته شه .
مطمئنم وزنه كاربرديت بايد كمتر شه چون اين تمرين با اين محدوده حركتي با تمريني كه قبلا ميكردي فرق داره . پس وزنه برات مهم نباشه . به حجمي فكر كن كه بعد از 5 هفته تو بازو هات ميبيني .
بعد از لاري هم 1 ميله خالي بردار و 1 ست 20 تايي از جلوبازو هالتر ايستاده دست متوسط بيا . خيلي لازمه .
حركت ساعت هالتر نشسته هم ميتوني آخر تمرين بياي . اونم 3 ست 15 تايي . يه هالتر بگير تو دستت و بشين روي يه ميز و از مچ دست دستت و روي رانت و انتهاي زانو ها بزار . وزنه رو سر بده پايين و موقع بالا آوردن 2 ثانيه دستت رو در بالا فشار بده و مشت كن .



------------
روز تمرين پشت بازو :
اول يه ست پشت بازو سيمكش ايستاده رو براي 20 تكرار با وزنه سبك انجم بده . بعد حركات كششي و بعد :
حركت پرس سينه دست جمع براي 3 ست 8 تكراري.



دست ها جمع تر از عرض شانه و موقع پايين بردن وزنه آرنج ها رو به طرفين متمايل نكن بلكه آرنج ها كنار بدنت باشه .در بالاي حركت هم يه انقباض به پشت بازو ها بده و سفتشون كن .
حركت دوم پشت بازو هالتر خوابيده هست . با ميله ي لاري . اين رو هم سعي كن ميله رو روي پيشوني پايين بياري و در بالا هم زياد مكث نكني .



3 ست 10 تايي كافيه . فاصله دست ها هم به اندازه كمتر از عرض شونه باشه .
حركت آخر هم پشت بازو سيمكش هست كه 3 ست 12 تايي انجام ميدي .دست ها رو جمع ميگيري . نه به هم چسبيده بلكه با 3 سانتي متر فصله از هم و آرنج ها كنار بدن ميمونه و در پايين حركت 2 ثانميه حتما حتما مكث بده .
در انتها هم كششي كار كن .



اين هم برنامه . تغذيه و خوابت رو هم رديف كن . در انتهاي 5 هفته منتظرم كه ببينم بازوت چقدر حجم گرفته . باشه ؟ خبرشون بده بهم .
اطلاعاتي هم درباره تمرين و تغذيه خواستي يا خواستي به روش حجمي قدرتي پاورليفتر ها تمرين كني تو وبلاگ من ميتوني مطالبي از تجربيات خودم ببيني :
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سبز باشي. يا علي

[moslem.b]

lahij_web جان حرکتی برا ساعد می خوام که حجم بده ممنونم