◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

[Actros]

سلام جناب Lahij_web
پرس بالا سينه هالتر : 1 ست 15 تايي با وزنه سبك و گرم كردني - 3 ست 10 تايي با وزنه هدف .
پرس سينه هالتر: 3 ست 8 تايي
پارالل ( بالا تنه متمايل به جلو ) 3 ست 12 تايي
جلوبازو هالتر ايستاده 10×3
پرس سينه دست جمع ( مثل پرس سينه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پايين بردن وزنه آرنج ها كنار بدن باشه و به طرفين نره ) : 3 ست 8 تايي
جلوبازو دمبل تكي : 3 ست 12 تايي
پشت بازو سيم كش : 3 ست 12 تايي
كرانچ شكم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسكوات هالتر يا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا كمي رو به بيرون ) : 3 ست 8 تايي
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تايي
ساق پا ايستاده 15×3
فيله كمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفيكس دست باز از جلو : 3 ست 10 تايي .
اگه بارفيكس نميتوني بياي كه حتما بايد بياي سعي كن 20 تكرار رو هدف در نظر بگيري و تو هر تعداد ستي كه ميتوني 20 تا بياي . يا اگه خيلي خيلي سختته 10 تكرار هدف بگير . اينو بدون بارفيكس و پارالل وشنا سوئدي جوريه سيستمشون كه هر سري اگه سعيتو بكني دفعه بعد حتما 1 تكرار اضافه ميكني. و توانت ميره بالا . پس حتي اگه شده 20 ست 1 تكراري هم بياي 20 تكرارت رو انجام بده كه براي رشد هم عاليه . ( شما 10 تكرار هدفت باشه )
زير بغل تك دمبل خم : 3 ست 8 تايي
زير بغل سيمكش از پشت : 3 ست 12 تايي
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تايي
سرشانه دمبل طرفين 3 ست 12 تايي
كول هالتر 3 ست 8 تايي
------
دوست عزيز با تشكر از زحمات شما برنامه من در حال حاضر اينه كه از يكي از دوستام كه 5 ساله كار ميكنه گرفتم .خواستم بدونم برناماي كه به من دادي با توجه به اين خوبه؟ بازم ازت تشكر ميكنم جناب Lahij _web
شنبه
پرس سينه هالتر 10×2+8×2+6
پرس بالا سينه هالتر 10×2+8×2
پرس دمبل سينه10×3
شنا سوئدي4ست بي نهايت
زير بغل پلاور 10×3
زير بغل سيم كش پشت8×3
زير بغل قايقي 10×3
------------------------------------
دوشنبه
سر شان هالتر از پشت10_8×2_6
سر شان دمبل8×3_6×1
سر شان دستگاه 10×3
بارفيكس 3 ست بي نهايت
جلو بازو هالتر 8×3
جلو بازو دمبل10×3
جلو بازو سيم كس 8×3
--------------------------------------
چهارشنبه
اسكات پا 20_10×2_8×2
من تا هالا اسكات نرفتم
پرس پا 10 ×3
ساق پا 12×3
پشت ران 10×3
پشت بازو هالتر 10×3_8
پشت باور دمبل سرپا 8×4
پشت بازو زنجير 12×3_10
شنا سو ئدي دست جمع 3 ست بي نهايت
ديكه اگه خواستي برنامه رو عوض كني با توجه به اين بكن اگه نه كه هيچي مرسي.lahig_web

[HADI roni]

سلام به همه.
lahij-web جان واقعا ازت ممنونم.
حتما این کارو میکنم و امیدوارم بعد از 5 هفته به فرم دلخواه برسم.
باز هم ممنون.

[lahij_web]

lahij_web جان حرکتی برا ساعد می خوام که حجم بده ممنونم

ببين داداش براي حجم گرفتن ساعد دو حركت كافيه . يكي ساعت هالتر كه در جواب داداش قبليمون توضيح دادم .



حركت بعد هم آويزان شدن از ميله بارفيكسه كه انتهاي تمرين به بارفيكس آويزون ميشي و تا 1 يا 2 سانت بدنت رو
ميكشي بالا و همونجور ميموني تا 20 تا 30 شماره . 3 دور اين كار رو انجام بده تا ساعد هايي حجيم نصيبت بشه .
يا ميتوني دو تا صفحه وزنه 15 كيلويي دستت بگيري و با پنجه هات نگهش داري تا جايي كه توان داري . كششي كه اينجا تو ساعد به وجود مياد و سوزشي كه داره معركست و هم ساعدت قوي ميشه هم پنجه هات .
موفق باشي مسلم جان .

[lahij_web]

سلام جناب Lahij_web
پرس بالا سينه هالتر : 1 ست 15 تايي با وزنه سبك و گرم كردني - 3 ست 10 تايي با وزنه هدف .
پرس سينه هالتر: 3 ست 8 تايي
پارالل ( بالا تنه متمايل به جلو ) 3 ست 12 تايي
جلوبازو هالتر ايستاده 10×3
پرس سينه دست جمع ( مثل پرس سينه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پايين بردن وزنه آرنج ها كنار بدن باشه و به طرفين نره ) : 3 ست 8 تايي
جلوبازو دمبل تكي : 3 ست 12 تايي
پشت بازو سيم كش : 3 ست 12 تايي
كرانچ شكم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسكوات هالتر يا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا كمي رو به بيرون ) : 3 ست 8 تايي
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تايي
ساق پا ايستاده 15×3
فيله كمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفيكس دست باز از جلو : 3 ست 10 تايي .
اگه بارفيكس نميتوني بياي كه حتما بايد بياي سعي كن 20 تكرار رو هدف در نظر بگيري و تو هر تعداد ستي كه ميتوني 20 تا بياي . يا اگه خيلي خيلي سختته 10 تكرار هدف بگير . اينو بدون بارفيكس و پارالل وشنا سوئدي جوريه سيستمشون كه هر سري اگه سعيتو بكني دفعه بعد حتما 1 تكرار اضافه ميكني. و توانت ميره بالا . پس حتي اگه شده 20 ست 1 تكراري هم بياي 20 تكرارت رو انجام بده كه براي رشد هم عاليه . ( شما 10 تكرار هدفت باشه )
زير بغل تك دمبل خم : 3 ست 8 تايي
زير بغل سيمكش از پشت : 3 ست 12 تايي
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تايي
سرشانه دمبل طرفين 3 ست 12 تايي
كول هالتر 3 ست 8 تايي
------
دوست عزيز با تشكر از زحمات شما برنامه من در حال حاضر اينه كه از يكي از دوستام كه 5 ساله كار ميكنه گرفتم .خواستم بدونم برناماي كه به من دادي با توجه به اين خوبه؟ بازم ازت تشكر ميكنم جناب Lahij _web
شنبه
پرس سينه هالتر 10×2+8×2+6
پرس بالا سينه هالتر 10×2+8×2
پرس دمبل سينه10×3
شنا سوئدي4ست بي نهايت
زير بغل پلاور 10×3
زير بغل سيم كش پشت8×3
زير بغل قايقي 10×3
------------------------------------
دوشنبه
سر شان هالتر از پشت10_8×2_6
سر شان دمبل8×3_6×1
سر شان دستگاه 10×3
بارفيكس 3 ست بي نهايت
جلو بازو هالتر 8×3
جلو بازو دمبل10×3
جلو بازو سيم كس 8×3
--------------------------------------
چهارشنبه
اسكات پا 20_10×2_8×2
من تا هالا اسكات نرفتم
پرس پا 10 ×3
ساق پا 12×3
پشت ران 10×3
پشت بازو هالتر 10×3_8
پشت باور دمبل سرپا 8×4
پشت بازو زنجير 12×3_10
شنا سو ئدي دست جمع 3 ست بي نهايت
ديكه اگه خواستي برنامه رو عوض كني با توجه به اين بكن اگه نه كه هيچي مرسي.lahig_web

ببين داداش من اين برنامه رو رو اساس قدرت و حجم برات نوشتم و يه نشونه هايي از تمرينات قدرتي پاورليفتينگ برات توش گذاشتم . چون اساس تمرينات خودم هم همين حركاته . حالا خودت ميتوني حدود 4 5 هفته با برنامه من كار كني .ضرري كه نداره . حسني هم كه داره اينه كه بدنت پايه اي از نظر قدرت اماده ميشه براي كار كردن با برنامه جديد كه حالا همون برنامه دوستت باشه .نحوه تقسيمش هم يه كمي ميتونه بهتر باشه . ولي بهتره يه تغييراتي توش بدي . به هر حال برنامه خودم رو بدون كم و كاست اجرا كن تا ايشالله نتيجه بگيري . البته تصميم با خودته داداش . موفق باشي .يا علي

[navid_mansour]

سلام آقا........
مرسی از توجهی که به تاپیک داری.چند تا سوال:
1.راسته که میگن بدنسازی تو سن رشد قد رو کوتاه میکنه؟یعنب از رشد جلوگیری میکنه؟
2.برای افتادگی شونه ها چه ورزشی یا چه تمرین ساده ای که تو خونه قابل انجام باشه پیشنهاد میکنی؟

فعلا ......خدانگهدار تا بعد

[moslem.b]

مرسی lahij_web جان

[lahij_web]

سلام آقا........
مرسی از توجهی که به تاپیک داری.چند تا سوال:
1.راسته که میگن بدنسازی تو سن رشد قد رو کوتاه میکنه؟یعنب از رشد جلوگیری میکنه؟
2.برای افتادگی شونه ها چه ورزشی یا چه تمرین ساده ای که تو خونه قابل انجام باشه پیشنهاد میکنی؟

فعلا ......خدانگهدار تا بعد

سلام . عيدتون مبارك .

1- نه عزيزم . تو عدم رشد قدي تاصير نميزاره كه هيچ حتي رشد طولي رو تحريك هم ميكنه . توضيحش يه كم طولانيه و در حوصله شما نميگنجه ولي : اگه از بعضي حركات سنگين كه به مفاصل و صفحه رشد فشار مياره جلوگيري بشه و حركات كششي و محرك به تمرين اضافه بشه فوق العاده ميشه . مثلا از اسكوات هاي سنگين يا پرس سرشانه هاي سنگين بايد خودداري بشه . در عين حال بارفيكس و حركات كششي عضلات بدن رو زياد كنيم . به همين راحتي. يادمون باشه تمرين با وزنه بهترين راه براي تحريك عضلات به رشد و افزايش قدرته كه باعث ميشه كل بدن در برابر بيماري ها مقاوم بشه و قدرت دفاعي كل بدن بالا بره .

2- براي رفع افتادگي شونه بايد كل عصلات بالاتنه تقويت بشه . ميتونين اين حركات رو انجام بدين :
در حالي كه روي صندلي نشسته ايد دستهايتان را به اندازه عرض شانه ها به سمت جلوي سينه كاملاً كشيده و دور نگه داريد. حالا دستها را بالاي سر و در امتداد شانه بالا ببريد. اين حركت براي كشش عضلات قفسه سينه و مجموعه عضلات دست در نظر گرفته شده, تداوم انجام اين حركت موجب تقويت عضلات پشتي بزرگ و قفسه سينه خواهد شد.
بازوها را خم كرده و آنها را به بيرون و پهلوها بكشيد. دستها را مشت كنيد, سپس آنها را خم كرده و در ارتفاع گوشتان قرار دهيد. ضمن اينكه حالت دستها را حفظ مي كنيد,‌مي توانيد به آرامي به پهلوي چپ و راست روي لگن بچرخيد. انجام اين حركت باعث تقويت عضلات سرشانه, دو سر و سه سر بازويي, كمربند شانه و همچنين عضلات پهلو خواهد شد.
روي صندلي بنشينيد, در حالي كه بازوها را در جلوي بدنتان خم كرده ايد ساعد ها را به عقب و جلو حركت داده و مشت ها را به طرف
شانه ها ببريد. انجام اين حركت براي تقويت عضلات دو سر وسه سر بازويي و عضلات فوقاني بسيار مفيد است و در نهايت از افتادگي شانه هاي جلوگيري خواهدكرد.
مشتها را باز كرده و در طي يك حركت چرخشي, دستهايتان را به پهلو ببريد. بكوشيد اين حركت را مطابق تصوير انجام دهيد. پاي راست را كشيده و بلند كنيد و درحالي كه بازوهايتان را به سمت راست حركت مي دهيد زانويتان را در خط مستقيم قرار دهيد. و عمل خم و راست كردن پنجه ها را بطور متناوب انجام دهيد.
روي صندلي بنشينيد, كف دستهايتان را روي صندلي قرار دهيد, اجازه دهيد چانه به طرف سينه پايين برود. تمام افكار خود را روي اين عمل متمركز كنيد. به آرامي نفس بكشيد به طوري كه اين حركت تنفسي يكنواخت و عميق باشد. هنگامي كه سرتان را از چنين حالتي بلند مي كنيد بايد فرض كنيد كه گردنتان بلند مي شود, به طوري كه اين حركت در تمام مهره هاي گردن صورت گيرد.
روي صندلي بنشينيد, هر دو دستهايتان را به حالت كاملاً كشيده به بالاي سر ببريد, دستها را قلاب كنيد و پاشنه پاهايتان را با زاويه روي پاي ديگر قرار دهيد. سپس با انجام عمل دم و بازدم (تخليه هوا از داخل شش و ريه) باعث تقويت عضلات پشتي بزرگ, قفسه سينه و ليگامنتها شويد.
به حالت عادي روي صندلي بنشينيد, مطابق تصوير, دست چپ را به صورت كاملاً كشيده دور كنيد. كف دست راست را روي آرنج دست چپ قرار دهيد. گردن برخلاف حركت دست چپ به سمت راست دور كنيد. اين حركت را به جهت ديگر نيز تكرار كنيد. انجام اين حركت باعث تقويت عضلات گردن, پهلو و كشش عضلات دست خواهد شد.
موفق باشي داداش .

[lahij_web]

مرسی lahij_web جان

نوكرتم داداش . بازم كاري داشتي خودم هستم .

[Actros]

سلام lahij_web جان
خواستم بدونم با توجه به اینکه خودت از معجون ابدا عی استفاده کردی خواستم بدونم تا چه حد تاثیر گزاره؟
میتونه برا شروع جال مکمل رو بگیره
برا کسی که اول کاره.
مرسی ممنون.

[lahij_web]

سلام lahij_web جان
خواستم بدونم با توجه به اینکه خودت از معجون ابدا عی استفاده کردی خواستم بدونم تا چه حد تاثیر گزاره؟
میتونه برا شروع جال مکمل رو بگیره
برا کسی که اول کاره.
مرسی ممنون.

سلام Actros عزيز .
راستش بايد بگم از روزي كه من خوردن اين مكمل رو شروع كردم ديدم داره فوق العاده حجم وقدرتم ميره بالا !
تازه اون موقع تو مكملم خبري از نشاسته و پودر جوانه گندم نبود . ولي اين دو تا هم كه اضافه شد ديدم ديگه نيازي به مكمل پروتئيني ندارم !
براي شما هم كه تازه ميخواي شروع كني بايدفراووني داره . شك نكن . يه مكملي هم هست كه دائم ميتوني استفاده كني . اميدوارم مثل خود روي شما هم تاثير 2 برابر بزاره !
موفق باشي داداش . يا علي .