اضطراب امتحان
توکل و تواکل
توکل نشانه ايمان ، منطق و انديشه درست است، اما تواکل حرکتي نا مطلوب ، بي فايده و زيان بخش است. توکل اين است که انسان در جايگاه بنده خدا ، وظايف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدايي را به خدا واگذار کند ، ولي تواکل يعني کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده ديگري ( حتي به عهده خدا ) واگذار کردن .
استفاده اي که از اين مطلب مي شود اين است که در زمينه درس خواندن ، امتحان دادن يا شرکت در آزمون ، بايد روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. بايد در انجام وظيفه و تلاش علمي خود کوتاهي نکرده ، از خداوند براي موفقيت خود کمک خواست و با آرامش خاطر در امتحان شرکت کرد.
با اضطراب امتحان چه کنيم؟
اضطراب امتحان نوع خاصي از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكرد تظاهري ميگويند، در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه ميخواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق ميكند، معده درد ميگيرد، ميلرزد و ضربان قلبش سريع ميشود. گاهي اين ماجرا آنقدر جدي است كه فرد حس ميكند الان است كه غش كند !البته ماجراي اضطراب امتحان را از عدم تمركز در شرايط خاص جدا كنيد. مثلا وقتي فردي عزادار است يا خانوادهاش دچار بحران جدي شده و يا مسائلي از اين قبيل، قطعا در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نميتواند نتيجه مطلوبي بگيرد.
دو علت عمده براي اضطراب امتحان وجود دارد. يكي اينكه فرد براي امتحان مطالعه كافي و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه ميشود كه آمادگي لازم را ندارد و همين مسئله باعث ترس و وحشت او ميشود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است. اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زياد همانها را هم تجربه ميكند. اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چيز خوب پيش ميرود. معمولا وقتي منتظر اتفاقي تنشزا و ناراحتكننده باشيم، اضطراب به صورت يك واكنش طبيعي بروز ميكند. در اين شرايط بدن تحت تاثير قرار ميگيرد و علائم جسمي اضطراب كه قبلا ذكر شد بروز ميكند.
قبل از امتحان زمان بندي كنيد تا وقت براي مطالعه كافي باشد. براي اين كار از روشهاي مناسب استفاده كنيد: مرور دائم مطالب، تهيه خلاصه درس و مطالعه صحيح زودتر از زمان امتحان. تمرين را هم فراموش نكنيد. براي اينكه طرز برخوردتان با
امتحان صحيح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنيد. به امتحان با اين ديد نگاه كنيد كه انگار فرصتي پيدا كردهايد تا دانستههايتان را نشان دهيد.
از استرس به نفع خودتان استفاده كنيد. استرس سيستم هشدار دهنده بدن است و نشانهاي است كه به شما كمك ميكند خودتان را براي شرايط مهم آماده كنيد، بنابراين از آن به نفع خودتان استفاده كنيد. بهجاي اينكه با ترس، شكايت و غرغر با امتحان برخورد كنيد، فقط بگذاريد استرس شما را براي امتحان آمادهتر كند. شما آنقدر توانمند هستيد كه استرس را تحت كنترل درآوريد. افكار مثبت در كنترل و مهار استرس نقش مهمي دارند.
بعضي دانشجويان فكر ميكنند حضور در كلاس براي يادگيري و موفقيت در امتحان كافيست. اما قضيه فقط به كلاس ختم نميشود. بايد روش مطالعه شما درست باشد. براي همين است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بيدار ماندن هيچ فايدهاي ندارد. بايد از قبل آماده باشيد. هرچه مطلب را كاملتر درك كرده باشيد اعتماد به نفستان بيشتر شده و اضطرابتان کمتر مي شود..تت
تفراموش نكنيد كه همه اشتباه ميكنند. حتي اگر فردي كمالگرا هستيد يا تمام تلاشتان را وقف امتحان كردهايد، بايد امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگيريد. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصتهاي يادگيري نگاه كنيد. ياد بگيريد كه شكستها و اشتباهات كوچك را تحمل كنيد و از آنها درس بگيريد چون چه بخواهيد چه نخواهيد همه اشتباه ميكنند. ورزش، خواب كافي و غذاي سالم و مناسب همگي باعث ميشوند عملكرد شما در روز امتحان بهتر باشد.غلبه بر اضطراب امتحان يك مهارت است و به تمرين احتياج دارد. ضمنا اين مهارت يك شبه بدست نميآيد. اگر بتوانيد با آن رو برو شده و آنرا تحت كنترل درآوريد، در كنترل تنش مهارت پيدا ميكنيد كه در ساير مراحل زندگي بدرد ميخورد. اگر مسئله آنقدر جدي است كه از امتحان دادن عاجز ميشويد بهتر است با يك مشاور صحبت كنيد تا با روشهاي مناسب مشكل را برطرف كند و بدانيد كه اين مشكل حل شدني است.
توصيه هاي بهداشتي براي ايام امتحانات
ايام برگزاري امتحانات و حتي مدتي قبل از آن شور و هيجان خاصي دانشجويان را فرا مي گيرد. همين موضوع گاهي موجب تغييراتي در تغذيه، خواب و بهداشت آنها مي شود. در اينجا به صورت مختصر، اما کاربردي در مورد شيوه هاي مناسب تغذيه و خواب مطالب مفيدي ذکر شده است.
1- در ايام امتحان ، بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد تا در معرض سرما خوردگي ، گرما زدگي ، مسموميت ها ي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا ،بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.
2- در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافي بياشاميد ( بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يكي دو ساعت بعد از غذا اشكالي ندارد ). آشاميدن آب و نوشيدنيها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
3- در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.
4- برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نميدهد؛ بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلكه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
5- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد، اما صبحانه را كاملتر ميل كنيد.
6- مصرف روزانه يك ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
7- در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداري كنيد.
8- مصرف سبزيهاي تازه ( البته بعد از ضد عفوني كردن ) و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
9- اگر در صبحانه پنير مي خوريد بهتر است آن را همراه گردو ميل كنيد.
10- ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.
11- از خوردن قهوه و چاي پر رنگ ، خودداري كنيد ولي چاي كم رنگ مفيد است.
12- تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزيجات ، لبنيات، گوشت و ميوه ها باعث كاهش استرس امتحان مي شود.
13- آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنيد.
14- شب امتحان حتما به قدر كافي بخوابيد.
15- سعي كنيد شب ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد. هرگز نزديك غروب آفتاب نخوابيد.
16- توصيه به خواب ، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست . توصيه ما اين است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداكثر استفاده از آن را ببريد. براي مثال 5/4 ساعت خوابي كه از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضايت و نشاط مي بخشد.
17- اگر احساس خستگي مي كنيد كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك ، لذا مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.
18- خواب نيم ساعتي ِنزديك ظهر نيروبخش و نشاط آور است ،اما خواب بعد ازطلوع آفتاب وهنگام غروب كسالت آور مي باشد.
19- اميد و شادابي را به خودتان تلقين كنيد تا موفقيت هاي شما بيشترشود.
20- نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهاي هفته ، به خصوص ايام امتحانات قرار بدهيد.